1. 描述任务
您桌面上的 Claude 可以针对特定需求——物理治疗、日常健身、伤病恢复或柔韧性训练——研究相关运动方式，并创建结构化的训练计划，直接保存到您的备忘录应用中。您无需从多个网站拼凑建议，而是能获得一份可在锻炼时随时参考的、条理清晰的计划。
告诉 Claude 您正在处理的问题、任何限制或目标，以及什么样的格式能帮助您坚持执行。
我一直有膝盖疼痛的问题，医生建议我加强膝盖周围的肌肉。我想研究一下合适的运动方式，并制定一套可以自己完成的训练计划。
请把这个保存到我的备忘录应用中，命名为"膝盖强化训练计划"，这样我运动时就可以在手机上调出来看。我下周要把它给我的物理治疗师看看，确保方向是对的。
请按照我手机上 Apple 备忘录的格式来排版。使用 HTML <br> 标签来创建自然的换行。使用缩写，保持内容简洁易扫读——清晰的标题、只保留快速参考信息，去掉冗长的解释。要针对移动端优化，而不是桌面端。
2. 为 Claude 提供背景信息
Claude 可以搜索网络（在新标签页中打开）获取最新的运动信息和物理治疗最佳实践，然后将训练计划直接保存到您的备忘录应用中，并在您的所有设备间同步。
必需的背景信息
备忘录连接器是一个桌面扩展：它运行在 Mac 上的 Claude 桌面应用（在新标签页中打开）中，Claude 在您的电脑上读写 Apple 备忘录应用；由于备忘录通过 iCloud 同步，训练计划也会出现在您的 iPhone 上。
在设置 > 连接器 > 浏览连接器 > 桌面扩展（在新标签页中打开）中连接您的备忘录应用，这样 Claude 就可以直接保存内容——无需下载或手动复制。
可选的背景信息
开启网络搜索（在新标签页中打开），让 Claude 能够在线浏览以获取最新信息。
3. Claude 创建的内容
Claude 搜索当前的运动信息和物理治疗最佳实践，然后将研究结果整理成一份清晰的训练计划，直接保存到您的备忘录应用中。您可以在不同设备上，或在锻炼和就医时随时参考它。
我已经从物理治疗资料中研究了膝盖强化运动，并为您创建了一套完整的训练计划。
研究摘要
根据目前针对膝关节内侧疼痛的物理治疗指导，我找到了针对股四头肌、腘绳肌和髋部稳定肌群的运动——这些都是支撑膝盖的关键肌群。这些运动经过专门挑选，在动作正确的情况下，对已有膝盖不适的人来说是低冲击且安全的。
✓ 已保存到 Apple 备忘录，命名为"膝盖强化训练计划"
您的训练计划已经可以在手机上调出来了。其中包含 6 个针对股四头肌、腘绳肌和辅助肌群的低冲击运动，并配有热身和放松环节。所有内容都经过缩写并排版，方便您在运动时快速参考。
训练计划从保守的频率开始（每周 3 次），并内置了第 3-5 周及以后的进阶安排。我还加入了一个复选框，用于填写您的物理治疗预约日期。
4. 后续提示
继续与 Claude 对话，进一步完善、扩展或深入探索。
创建进度追踪表
构建一个电子表格来记录锻炼情况并追踪长期进展。Claude 可以创建一份结构化的记录表，包含日期、运动项目、次数、疼痛程度和备注——让您更容易发现规律，并与物理治疗师分享进展。
创建一个 Excel 电子表格来追踪这个训练计划。包含以下列：日期、每项运动的组数/次数、运动前后的疼痛程度（1-10 分制）、关于感受的备注，以及我做的任何调整。再添加一个汇总表，计算每周总计并显示长期的进展趋势。
了解背后的科学原理
了解您膝盖里实际发生了什么，以及为什么会疼痛。Claude 可以研究其中的生物力学原理，解释损伤涉及哪些结构，并展示每项运动是如何针对特定问题发挥作用的。
解释一下髌腱炎的解剖学原理——哪些结构受损了，它们为什么会发炎，导致疼痛的机械性问题是什么？然后告诉我这个训练计划中的每项运动分别针对问题的哪个具体部分。我想理解自己在解决什么问题，而不只是照着做。
随着进步调整训练计划
当运动变得太容易或情况发生变化时，调整训练内容。Claude 可以提升难度、替换效果不佳的运动，或者在您出现反复时适当降低强度。
这些运动现在变得越来越容易了——我现在不费什么力气就能完成全部组数。请把这个训练计划提升到下一个级别：更难的变式、更大的阻力，或者在我已经掌握的基础上增加新的运动。请保持适合持续进行膝盖康复的强度。
5. 技巧、提示与故障排查
针对备忘录的格式设置
请记住，备忘录应用所需的结构与普通文件输出不同。为了在为 Apple 备忘录创建内容时获得更好的格式效果，请让 Claude 使用 HTML 换行来分隔行与段落，使用缩写来保持内容简短，并优先呈现快速参考信息，这样内容在移动端格式下也能轻松查看。
务必先咨询医疗专业人员
Claude 从可靠来源研究运动信息，但这并不能替代医疗建议。在开始任何训练计划之前——尤其是用于伤病恢复或疼痛管理的计划——请先给您的医生或物理治疗师看看。他们可以确认这些运动是否适合您的具体情况，根据评估结果提出调整建议，并提醒您需要避免的动作。请把 Claude 的研究结果当作与医疗团队讨论的起点，而不是专业指导的替代品。
6. 准备好亲自试试了吗？
无论您是在从伤病中恢复、增强力量，还是只是想让身体动得更好，Claude 都能帮您研究并整理出一套您真正会使用的运动建议。